Gewähltes Thema: Zehn essenzielle Yoga-Dehnungen für Flexibilität
Willkommen auf unserer Startseite! Heute tauchen wir ganz in das Thema „Zehn essenzielle Yoga-Dehnungen für Flexibilität“ ein. Freu dich auf fundierte Tipps, persönliche Geschichten und kleine Rituale, die deine Beweglichkeit sanft, sicher und nachhaltig erweitern. Abonniere gern unseren Newsletter und erzähle uns in den Kommentaren, welche Dehnung dir am meisten hilft!
Rückenlinie öffnen: drei Kern-Dehnungen
Drücke Hände fest in den Boden, schiebe das Becken nach hinten-oben. Beuge abwechselnd die Knie, verlängere die Wirbelsäule, entspanne den Nacken. Halte ruhig und atme tief, spüre gleichmäßig verteilte Dehnung ohne Eile.
Rückenlinie öffnen: drei Kern-Dehnungen
Füße hüftbreit, Knie weich. Kipp aus der Hüfte, lass Kopf und Schultern schwer werden. Greife Ellenbogen, wippe nicht. Mit jeder Ausatmung verlängert sich die Rückseite angenehm, der Atem bleibt ruhig und gleichmäßig.
Hüften befreien: tiefe, freundliche Öffnungen
Vorderes Knie über dem Sprunggelenk, hinteres Knie auf einer weichen Unterlage. Becken sanft nach vorne sinken lassen, Brustkorb aufrichten. Atme weich in die Leiste, vermeide Hohlkreuz. Bleibe neugierig, nicht ehrgeizig.
Hüften befreien: tiefe, freundliche Öffnungen
Platziere Kissen unter der Hüfte, damit der Rücken lang bleibt. Vorderes Schienbein diagonal, Hinterbein entspannt. Atme in die äußere Hüfte, löse Gesicht und Kiefer. Spüre, wie Schichten nacheinander weich werden.
Beinrückseiten und seitliche Kette
Liegende Bein-Dehnung mit Gurt
Im Rückenlage, Gurt um den Fußballen, Bein sanft strecken. Die Schultern bleiben schwer, die Atmung weich. Spiele mit Fußstellung, finde dort Länge, wo dein Körper sie heute braucht.
Pyramide, weich und stabil
Vorderes Bein beinahe gestreckt, Hüften parallel, Oberkörper lang nach vorn gefaltet. Hände auf Blöcken geben Höhe und Sicherheit. Verlange nicht „mehr“, sondern „klarer“ – dann öffnet sich Länge fast von selbst.
Seitbeuge im Kniestand
Knie unter Hüften, eine Hand am Boden, die andere über Kopf in die Länge. Atme in die Rippenweite, spüre Raum zwischen den Zwischenrippen. Sanftes Ziehen, kein Ziepen: bleibe freundlich.
Schultern und Brustraum weiten
Im Vierfüßler einen Arm unter dem anderen durchtauchen, Schulter sinken lassen, Nacken weich. Atme in die Schulterblattregion, löse feine Restspannung. Nach Seitenwechsel fühlt sich der obere Rücken spürbar freier an.
Cool-down, Integration, Dranbleiben
Savasana mit Körperscan
Lege dich bequem ab, scanne den Körper von den Füßen bis zur Stirn. Spüre die Nachklänge der zehn Dehnungen. Verlängere die Ausatmung, damit Ruhe tiefer sinkt. Erlaube Stille, bevor du wieder aufstehst.
Flexibilitäts-Tagebuch führen
Notiere, welche der zehn Dehnungen heute leicht oder herausfordernd war, und wie die Atmung half. Messe nicht nur Reichweite, sondern Empfinden. Abonniere unseren Newsletter für druckbare Tracking-Vorlagen und motivierende Wochenimpulse.
Gemeinschaft: Teilen und Fragen
Welche Dehnung hat dir spürbar geholfen? Teile Erfahrungen, Fragen oder Fotos deiner Lieblingsvariante in den Kommentaren. Gemeinsam bleiben wir dran und feiern kleine Fortschritte, statt perfekte Posen hinterherzujagen.